31 dec. 2011

Aten & Meteora

 
 
 
 
 
 
Grekland i december? Det låter kanske som något bara en dåre kan hitta på. Men det var inte tokigt alls, faktiskt. I princip kliniskt rent från turister, inte speciellt svettigt och vrakpris på hotellrummen. Aten är en häftig stad med många gamla stenar, men min solklara höjdpunkt var ändå Meteora. Gamla stenar det också, visserligen, men med kloster på. Och det var mer snö än i Falun. Rekommenderas! Funkar säkert lika bra andra årstider också. Fler kort här.

24 dec. 2011

F1 i Rättvik

 
 
Hade nästan glömt bort att det kunde gå så lätt att åka skidor. Senaste åren har det ju varit nysnö och 20 minus mest hela tiden. I dag var det rallyföre på Tolvåsspåret, hur kul som helst. Om har tänkt åka närmsta dagarna, ta det lite lugnt första varvet, öppna bäckar på några ställen.

23 dec. 2011

Utskälld

Tre grader varmt, dimma och regn. Eftersom jag har bestämt att jag bara är solskensskidåkare drog jag på mig icebugsen i stället. Korsade stan på det som förmodligen var årets folkrikaste timme. Slapp i alla fall låtsas att det regnade. Hann inte långt innan jag mötte en gubbe (vad annars) som högt och tydligt och surt förklarade att jag minsann inte borde vara ute och helt oansvarigt bryta benen av mig. Hoppas han får ett par broddar i julklapp.

Funbeat-testet #17 – Cirkelfys

Vad: Cirkelfys. F&S Falun. 50 minuter.
Passbeskrivning: "Funktionell, sportig träning i stationer. Kul, funktionellt och utmanande. Karaktären är fysträning, modellen är träning vid olika stationer. Betoningen ligger på uthållig styrka, men träningen är också pulshöjande. Övningarna är funktionella och utmanar din teknik. Effekten förstärks med hjälp av redskap, som exempelvis skivstänger, brädor, vikter, Bosu, Kettelbells. Du tränar styrka, balans, rörlighet, koordination och kondition på ett tufft, sportigt och roligt sätt. ?? Passet ligger på medelnivå eller över och kräver viss träningsvana och kroppskontroll."
Tidigare erfarenhet: Nej.
Hur det var: En positiv överraskning. 45 sekunders jobb, 15 vila. Nio övningar, tre varv. Första gången jag provade kettelbells och bosuboll. Man orkar hålla bra tempo när det är så korta intervaller, och tredje varvet blev ganska jobbigt. Riktigt kul. Förmodligen ganska bra för stillasittare också.
Borgskala: 14–15.
Kulskala: 8. En nia om jag hade sluppit den bedrövliga julmusiken. 
Förmodad träningsvärk: Ja, mellan skulderbladen och i axlarna.
Igen: Ja. Egentligen ganska enkelt att köra själv, bara att skaffa kulor och bollar och brädor... Men risken att det händer i mitt fall är väl mindre än noll. Kombinerat med ett löpintervallpass blir det ju en himla bra genomkörare. Hänger du med nästa gång?


21 dec. 2011

Nästan vinter på riktigt

 
Äntligen börjar det bli nåt som liknar vinter i Falun. Fina 15-kilometersspåret (14 för dagen) är fullt åkbart, men kanske inte på bästa skidorna. Åkte två varv, och på slutet orkade jag inte åka tvåans växel i backarna. (För er som inte åker skidor är det ungefär som att cykla så sakta att man ramlar). Känns bra då att läsa att ungdomarna (som ska ta hand om mig ganska snart när jag blir gammal) i alla fall är starka och pigga.

19 dec. 2011

Funbeat-testet #16 – TRX

Vad: TRX, F&S Falun.
Passbeskrivning: En timme genomgång av instruktör. En knapp timme övande på egen hand.
Tidigare erfarenhet: Ingen
Hur det var: Skitbra. Och skitjobbigt. Fick en riktigt bra genomgång av Torbjörn (?). 8–10 övningar, några med fokus på rörlighet, de flesta styrketräning för stora muskelgrupper. TRX är alltså stumma band som man fäster i taket eller i en ribbstol. Den egna kroppsvikten är belastning, och genom att flytta armar och ben närmare eller längre från fästet varierar man motståndet. Fick lära mig några riktigt bra magövningar. Var helt färdig efteråt. Det är väl ingen träning för den som vill ha stora, biffiga muskler, men jag tror att det är himla bra med sån här funktionell träning.
Borgskala: Svårt att sätta en siffra. Men det var väldigt enkelt att bli trött, lika enkelt att justera belastningen till en nivå som känns lagom.
Kulskala: 8. Rekommenderas för dig som inte har provat. Be om en instruktion där du tränar, eller kolla på internet.se.
Förmodad träningsvärk: Massor i överkroppen, framförallt i magen. Och axlar, rygg och armar. 
Igen: Ja, definitivt några av övningarna.
Här hittar du en övningsbank.

Funbeat-testet #15 – Löpning löpband

Vad: Intervaller på F&S löpband.
Passbeskrivning: Snöstorm ute och för lite tid. Vill inte vara den enda i världen som inte har kört 4x4. (4 styckna 4-minutersintervaller) Målsättningen var att springa på 4.00-tempo.
Tidigare erfarenhet: Sammanlagt 0 minuter senaste 15 åren. Men minns blodsmaken och stjärnorna efter LIVI-tester på tidigt 90-tal.
Hur det var: Kort uppvärmning, ganska många svordomar för att jag inte fattade hur man skulle ställa in bandet. Körde första på 4.00-tempo, men det kändes för bra. Ökade på farten till 3.42, blev trött, men hade inga såna här tankar. Var ändå övertygad om att jag snart skulle få se stjärnor, så jag vågade inte öka farten och fegvilade 90 sek. Dessutom tog det ytterligare 20 att få upp farten på bandet, så vilan blev nästan två minuter. Hur länge ska man? 
Borgskala: 16 – jobbigt, men inte fruktansvärt. Nästa gång får jag öka farten och/eller lutningen. Låg på runt 172–174 större delen av intervallerna och var som högst uppe i 178. Tror att jag har runt 185 i max.
Kulskala: 7. Det är inte kul när man inte kommer någonstans. Men eftersom det gick mycket bättre än förväntat var det helt okej.
Förmodad träningsvärk: Nej.
Igen: Jag tror att det här är skitbra för mig, för det är väldigt svårt att fuska och mitt mjuka pannben borde kunna bli lite hårdare. Men då får jag nog gå en grundkurs i hur f-n man ställer in löpbandet. Det ska inte behöva ta sån tid att få upp farten, och en bit in i tredje intervallen tog det tvärstopp så att jag fick börja om. #Annarsharjagkoll.

17 dec. 2011

Stenhårt

Ankan är en av få nu levande människor som åker på grejer som är lika gamla som dom jag kör på. "Tog mina grus- och stenskidor, har inte vallat dom på tre år". Det var nog lika bra, för det var inte helt hundra på Lugnet. Blankis upp till elljusspåret, milspåret var ganska hårt och hade något genomslag, men att skejta funkar bra. Klassiska spåren såg svårvallade ut. Mentalslingan var riktigt fin, för alla som begåvats med hårt pannben.

16 dec. 2011

Riktig träning

 
Har blivit mycket jackass på senare tid och dessutom lite stolpe ut. Det är ju rätt kul att prova nya miljöer och träffa nya människor, men det känns som att det har blivit lite för lite riktig träning. Dövade samvetet (så otroligt löjligt, det är ju inte så att jag har tänkt köra VM 2015 direkt) med att springa en sväng. Jag och mina före detta ben. Kändes faktiskt bättre efter ett tag. Konstaterade att det är mer betydligt bättre julstämning på Tiskenparkeringen än på Vallmansgatan, 4 tr.

Funbeat-testet #14 – Zumba aqua

Vad: Vattenzumba, Grand sport & spa, Falun. 50 minuter.
Passbeskrivning: I vattenträningen jobbar du med vattnet som motstånd. Under ca en timme tränas kondition, smidighet och styrka. Övningarna sker till inspirerande musik och då rörelserna utförs i vattnet blir träningen skonsam för knän, nacke och axlar samtidigt som musklerna tröttas ut maximalt. Svårighetsgraden och intensiteten på rörelserna bestämmer du själv genom att välja hur djupt vatten du jobbar i. Detta pass passar även dig som ex. behöver rehabilitering efter en skada.
Tidigare erfarenhet: Noll. Gäller även zumba på land.
Hur det var: Tror det börjar bli dags att byta namn på det här projektet till Jackass-testet. Jag kände mig som en fullkomlig idiot när jag klev ner i bassängen tillsammans med två tanter. Men om jag ska ta mig upp till 100 kan jag nog inte vara så kräsen. Eftersom träningsformen finns i lilla Falun måste det finnas rätt många som tycker det är bra, antar jag. Mina före detta ben var dessutom fortfarande helt demolerade efter #12, så det var nog rätt dag att flaxa runt i vatten. Passet då? Tja. Latininfluerad musik, danssteg i högt tempo med vatten upp till hakan. Det var svårt att hålla takten. Kände mig som en pajas och såg förmodligen ut som en också. Men jag märkte inte av någon maximal utmattning av musklerna.
Borgskala: 6, skalan går inte lägre.
Kulskala: 4. Men det vara bara för att tjejen som höll i det var så superduktig. Har aldrig sett maken till engagemang. Hon fick mig och tanterna att sjunga högt till lationoversionen av Sånt är livet.
Förmodad träningsvärk: Nej. Tack och lov.
Igen: Nej.
Tips till masar och kullor: Ett drop in-pass på Grand kostar 150 spänn, ungefär som på de flesta andra ställen i krokarna. Känns ganska häftigt tycker jag. Men tjejerna i Stay Active UF har tagit fram en riktigt bra grej. För 200 spänn får du ett gäng kuponger, som bland annat ger dig gratis prova på-träning på Grand, Friskis (Falun och Borlänge), hela två månader (!) gratisträning på Actic, rabatter på Fysiocenter och Må bättre i Falun och Atlantum i Borlänge. Dessutom billigare skridskohyra och käk på flera ställen. Rekommenderas!

15 dec. 2011

Funbeat-testet #13 – Badminton

 
Vad: Badminton, dubbel. Borlänge badmintonhall. 80 minuter.
Passbeskrivning: "Ingår badminton i ditt stora träningstest? Jag och X har blivit utmanade på en dubbelmatch i badminton av brorsan och hans tjej, men X var inte så intresserad. I alla fall inte just nu. Därför söker jag en partner till denna oerhört prestigefyllda mixed- dubbelmatch. Är du sugen?" En sån inbjudan från Pär, som på kort tid gått från inte så mycket träning till imponerande sex pass i veckan, gick förståss inte att tacka nej till.
Tidigare erfarenhet: På senare år en fruktansvärd singel-förnedring. Dubbel minns jag inte att jag har spelat.
Hur det var: Dubbel är annorlunda. Svårare, för jag vill ju inte riktigt slå racketen i ryggen på sin partner. Och den där tiondelen det tar att fundera över om det verkligen är min boll eller den andras hinner det hända mycket på. Mindre löpning (säkerligen beroende på avsaknad av teknik, taktik och bollsinne), lägre puls. Fruktansvärt frustrerande att stå under bollen och vänta på att den ska ramla ner, slå för kung och fosterland (gärna med ett fånigt hopp samtidigt) – och missa. Ändå övervägande kul.
Borgskala: 10. Liten besvikelse. 
Kulskala: 7.
Förmodad träningsvärk: Höger axel.
Igen: Ja, det var riktigt kul! Men i konditionssyfte tror jag att singel är bättre.

Undrar du vad sjutton det här är? Här är förklaringen.



14 dec. 2011

Funbeat-testet #12 – Löpning trappor

 
Vad: Löpning upp i hoppbacksläktaren, Falun. 10 gånger.
Passbeskrivning: "Man kör så många man orkar, brukar bli mellan fyra och 12 gånger."
Tidigare erfarenhet: Har ett svagt minne av att ha sprungit i trappor på en gigantisk am fotboll-stadion under min Lobos-period. Men jag tror att det var som uppvärmning, eller möjligen spänstträning. Men det var ju i vilket fall som helst på preskriberat 1900-tal. 
Hur det var: Äntligen kunde jag var med på den mytomspunna (läs!) trapplöpningen. De yttre förutsättningarna var på topp; 2 grader, regn i luften, sju (tror jag, det var kolsvart) stenhårda killar. Och jag. Började räkna trappsteg några gånger, men tappade räkningen varje gång. Gissar runt 100? Drygt 30 sekunder tog det, och dom 2–3 första var relativt smärtfria. Sen började mjölksyran komma, och den försvann aldrig. Optimistikt kort vila i början, sen blev den bara längre och längre. Det spelade ingen roll, jag blev så otroligt stum ändå att jag knappt tog mig upp de sista meterna. Ingen vrålhög puls, men det var länge sedan jag hade sån otrolig syra. Benen skakade.
Borgskala: 17.
Kulskala: Jag vet inte om det är fel på mig, men jag måste sätta en 8. Skyller på sällskapet.
Förmodad träningsvärk: Vill helst inte tänka på det. Men vader, rumpa och höftböjare kommer inte vara roliga resten av veckan.
Igen: Ja.
Tips: Här kan du se Stefans film från kvällens spektakel. Stefan är hjärnan bakom det snart patenterade konceptet trapplöpning. Vad är trapplöpning bra för? Experter tycker till här.


Funbeat-testet #11 – jympa

Lätt arrangerad bild – för att skona resten av gänget. Ok, Määttä?
Vad: Jympa, medel. F&S Falun, 43 minuter.
Passbeskrivning: Jympa är vår klassiska gruppträning sedan 1978 – finns på start, bas, medel och intensiv nivå. Varierad, funktionell och enkel att hänga med i, bland annat för att träningskänslan och lusten att röra sig föds ur musiken. Ledaren väljer också själv sin musik och passen har olika personliga uttryck. Övningarna ger en allround träning i en form som är suverän. På en timme får du träna allt. Styrka, kondition och rörlighet. Medeljympa passar dig som är van att röra på dig och vill ha mer krävande styrke- och konditionsövningar. Medel har tuffare tempo, men med mycket variation, t ex varvas tyngre övningar med lättare och hopp varvas med hoppfria steg.
Tidigare erfarenhet: Körde ganska många varianter av jympa (med g) på 1900-talet, men visst har vi kommit överens om att det inte räknas nu? Provade basjympa för några veckor sen, och gjorde väl inte vågen efter det, direkt. Hade därför väldigt låga förväntningar.
Hur det var: En positiv överraskning. Konditionsmässigt är det kanske inte det tuffaste man kan göra, men jag blev ganska svettig. Styrkedelen var bra, koordinationen lagom utmanande och rörligheten precis vad jag borde göra mer av. Ett vettigt pass, det märks att någon har tänkt till.
Borgskala: 12
Kulskala: 6
Förmodad träningsvärk: Inte mycket.
Igen: Jag tror att det här är jättebra träning för alla. Ska försöka hitta ett intensivpass nästa gång, det tror jag är min grej.

13 dec. 2011

Glad att jag inte är skidåkare

 
Med tanke på isen och sörjan var jag totalt omotiverad att snurra runt på Lugnets mentalslinga. Men Klingen är rätt ihärdig, och när jag väl hade pallrat mig upp var det mycket bättre än jag trodde. Elljusspåret och femman var riktigt fina, milen fick vi spåra själva. Inte ett enda gensomslag – och snö på träden! Fattar inte att det kan vara så stor skillnad på några ynkliga höjdmeter. Klart sämst var det på stadion. När vi i princip var klara med passet mötte vi pistmaskinen, som körde runt milen. Såg ut att gå igenom lite i spåren, men får det bara frysa till blir det kalasfint. Det började snöa också, men när jag rullade ner för isgatan/Svärdsjögatan spöregnade det. Och så slog det mig att jag är väldigt tacksam över att kunna göra exakt det jag vill – alla dagar. Inga mål, inga måsten, bara det som verkar kul. Slippa åka tramway för att hitta en snösträng i ett dike, inga timmar i minibuss längs skogsbilvägar när man borde plugga. Visst, att vara skidåkare kan nog vara världens bästa jobb vissa dagar. Men dom andra dagarna? Är så sjukt imponerad av alla som orkar satsa, och speciellt av dom gör det lite i skymundan. De som placerar sig strax bakom eliten i listorna, och som  lägger ner lika mycket tid på träning, samtidigt som det ska pusslas med jobb och/eller skola. Hur orkar ni? Rekommenderar att läsa exilmasen Håkan, som bloggar om hur det är att vara hårdsatsande Vasaloppsåkare i Stockholm.

12 dec. 2011

Bye bye, vintern

 
Tre grader, regn i luften och ganska lätt att hålla sig för skratt. Jag skulle kunna tänka mig att ha barmark ett tag till, riktig vinter skulle också funka, men det här mittemellanslasket är ju totalt värdelöst. Kunde inte komma på nåt som skulle vara kul med att harva på Lugnet, så jag cyklade mig trött och lyfte mig skakig på Friskis i stället.

11 dec. 2011

A2

 
 
En sån här dag borde man kanske ha åkt skidor. Jag sprang, försökte få till ett A2-pass och tror faktiskt att jag lyckades rätt bra.

10 dec. 2011

Trångt på isen

 
Massor med folk på isen när DAS ordnade skridskons dag. Det ser så jäkla lätt ut för dom som kan.  Antar att det bara är att fortsätta nöta som gäller, att bli sur verkar i allafall inte göra tekniken bättre.

8 dec. 2011

400 meters-oval på Lugnet


Försökte slingra mig, men hakade ändå med Staffas upp på Lugnet. Det är fortfarande en mentalslinga, men nu var den i alla fall över 400 meter, och det gick att åka runt. Bra tryck i kanonerna på förmiddan, så jag skulle tro att det finns längre spår ganska snart. Det lilla naturliga som ramlade ner i går räcker inte till att åka på, om du inte vill ha väldigt djup stenslip. Och nej, det blev i n t e 100 i dag.

Funbeat-testet #10 – Vattenlöpning

Vad: Vattenlöpning med Sofia som moraliskt stöd i en underbart tom simhall.
Passbeskrivning: Stal idén från Runner's world. Två set 45/15 med flytbälte.
Tidigare erfarenhet: Har ju haft löparknä och kört i rehabsyfte en handfull gånger. Men det var på 1900-talet och är väl i det närmsta preskriberat nu. Innan i dag skulle jag beskriva det som vansinnigt tråkigt och inte så jobbigt.
Hur det var: Mycket jobbigare än jag trodde! Vågade inte använda min Garmin (har en Forerunner 305. Nån som vet om man kan?) men pulsen låg rätt högt. Det är lätt att hålla balansen med bältet, och det kändes hyfsat likt löpning på fast underlag. Det var inte vansinnigt tråkigt, men jag hade ju å andra sidan sällskap. Körde 2x12 men borde nog ha kört ett set till eller kanske 2x20.
Borgskala: 15.
Kulskala: 6.
Förväntad träningsvärk: Nej.
Igen: Det som Sanna säger, det finns ingen som tävlar i vattenlöpning. Funkar bra som rehab eller möjligen om det är isgata och crosstrainern har gått sönder. Säger inte aldrig, men tror inte det blir många funbeatminuter i vattenlöpningsstapeln.
Tips: Läs mer om vattenlöpning.
Undrar du vad sjutton det här är? Här är förklaringen.

6 dec. 2011

Funbeat-testet #9 – Burning beats

Vad: Ett pass Burning beats. Löpning 22 minuter till låten The city park
PassbeskrivningBB är ett företag som marknadsför sig så här: * Miminal träningstid *Maximal effekt *Lätt att komma igång. * 22 optimerade minuter är allt du tränar. "Vi ville rensa bort allt krångel och bevara enbart det som är viktigt för att snabbt komma i form. Med egna erfarenheter, ny forskning och gedigen kunskap inom musik-interaktion utvecklade vi en unik metod som både motiverar och ger fantastisk effekt."
Tidigare erfarenhet: Jag har ju sprungit. Men inte enligt den här unika och fantastiska modellen. 
Hur det var: Jag har alltså laddat ner en låt som är 22 minuter. Inbakat i passet är det fyra sprintar på 30 sekunder: "Spring så snabbt du kan så att du blir helt slut...  Du har sprungit på rätt sätt om du inte har kraft att fortsätta jogga direkt efter sprinten. Detta gäller oavsett hur vältränad du är när du börjar." Passet ska man köra 1–4 gånger i veckan.
För det första: INGEN människa kan tycka att musiken är bra. Långsam elektro med fejkat fågelkvitter.  Jag sprang bara och hoppades att den skulle ta slut. "Med avstamp i forskning på verkningsfull fettförbränning. Vi vet alla att musik påverkar vår träning. Vi har tagit steget ännu längre än den musik du hör på radio eller de musik-mixarna du tränar till på gymmet. Låtarna är uppbyggda på effektiva sprintintervall (SIT) och med inslag av psykoakustik för att öka prestationen." Konceptet kostar naturligtvis pengar. Jag skulle gärna betala för att slippa lyssna på musiken.
För det andra: Visst, 22 minuter är bättre än inget, och det här kanske kan vara en inkörsport till annan träning. Men det här kan man läsa på hemsidan: Tränar du BB kan du få 40% mer tid över till annat. Då har du tränat minst lika effektivt fast på kortare tid – bra va? Studier på högintensiv träning som BB bygger på kan ge upp till 3 ggr högre förbränning än vanlig pulsträning. Du förbränner det mesta av fettet efter träningspasset (”After Burn”). Tränar du ex.v. på kvällen förbränner du fett hela natten – utan att röra ett finger! En ganska trevlig tanke eller hur? Jag tycker att det är fel att luras.
För det tredje: Det här är bara vad jag tycker. Jag kommer från Rättvik, har aldrig ätit kött och lyssnar helst på gammal hårdrock, så jag kanske inte tillhör målgruppen. Det skulle vara väldigt intressant att höra om någon annan har provat. Vad tyckte du? Skriv gärna en kommentar. Det ska tilläggas att företaget även säljer paket med individuella kost- och träningsplaner för ett par hundringar i månaden. Det kanske blir bättre då. 
Borgskala: 14 för mig i dag. Går att göra jobbigare.
Kulskala: 0
Förväntad träningsvärk: Nej. Men kanske mardrömmar. 
Igen: Bara under pistolhot.
Läs mer om Burning beats.

5 dec. 2011

Funbeat-testet #8 – Core

Vad: Core, Actic Falun. 30 min.
Passbeskrivning: Funktionell styrka för mage och rygg, kroppens kärna.
Tidigare erfarenhet: Har provat en gång förut.
Hur det var: Situps på längden och tvären, plankan och ryggresningar. Trodde att 30 minuter skulle vara kort, men det behövs inte så mycket för att magen ska ta slut. Ett effektivt och vettigt pass som jag tror är skitbra för alla. Korsetten (mage & rygg) använder man ju i i princip alla rörelser, och blir man trött och säckar ihop bli tekniken lidande, oavsett vad det handlar om. Utmärkt för mig och alla andra som sitter mycket på jobbet.   
Borgskala: Man blir ju inte andfådd, men attans vad det bränner i magen.
Kulskala: 7
Förväntad träningsvärk: Ja, massor. 
Igen: Jag borde verkligen. Känns som ett vettigt pass.

Runt runt. Med träben

Tyckte att jag tog ett steg framåt förra gången. I dag blev det ett steg bakåt. Det är väl fan att det ska vara så svårt att lära sig nåt som ser så enkelt ut. Det var i alla fall fint väder.

3 dec. 2011

Lyckat rekordförsök

Det blev nytt personligt världsrekord i dag. Stefan förlängde sitt 7.5-bästa till 11.3 kilometer, helt utan problem. Inte illa av någon som gjorde träningsdebut i slutet av augusti.